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On entend parfois qu’il est difficile d’estimer son effort avec précision et que les échelles de perception de l’effort, telles que l’échelle des RPE basée sur le nombre de répétitions en réserve, ne sont pas des outils adaptés à tous les profils. Dans cet article, nous examinerons une partie de la littérature scientifique sur le sujet afin de vérifier si de telles affirmations sont étayées et nous fournirons des recommandations pratiques pour vous aider à améliorer la précision de vos RPE.
Points clés
Dans une récente méta-analyse regroupant 13 études et 414 participants, il a été constaté qu’il y avait une tendance à sous-estimer le nombre de répétitions en réserve d’une répétition en moyenne, ce qui demeure une précision acceptable.
La précision de l’estimation peut être impactée par différents facteurs, dont les principaux sont la proximité de l’échec, le nombre de répétitions dans une série et le nombre total de séries effectuées. Selon nous, la technique d’exécution peut également être ajoutée dans cette liste, même si elle n’a pas de lien direct avec la précision de l’estimation.
L’expérience du pratiquant avec l’entraînement mais aussi avec les RER ne semble étonnamment pas avoir d’impact majeur sur la précision de l’estimation des RER.
Toutefois, nous pensons qu’il est possible d’améliorer sa précision en ayant recours à des méthodes telles que l’analyse vidéo ou en réalisant des séries à l’échec, ce qui permettrait d’affiner sa perception de l’effort grâce à un effet d’ancrage.
Qu’est-ce que le RPE ?
Introduite dans les années 1960 par G. Borg, l’échelle des RPE (pour Rate of Perceived Exertion ou Niveau d’Effort Perçu) était initialement conçue pour évaluer l’effort dans un cadre professionnel (travail physique). La première version de l’échelle consistait en 21 points, allant de 3 à 19, chacun étant lié à des expressions verbales telles que “très léger” ou “assez laborieux”. Par la suite, cette échelle a été étendue à d’autres domaines, comme l’exercice physique et le sport. En 1970, Borg a revisité sa conception et a proposé une cotation comprise entre 6 et 20, en y associant des termes permettant de décrire l’intensité de l’effort (de “très très léger” à “très très difficile”). L’objectif était de pouvoir quantifier l’effort de manière globale lors de l’exercice. Borg lui-même avait délibérément choisi de ne pas imposer de critères d’évaluation objectifs et précis, car il désirait que les individus puissent adapter leur niveau d’effort en prenant leur expérience passée comme référence (1). En 1982, il a présenté une nouvelle échelle modifiée allant de 1 à 10, pensée pour correspondre approximativement aux incréments de fréquence cardiaque d’un jeune adulte en bonne santé (2).
Ce n’est que bien plus tard que M. Tuchscherer a adapté cette échelle à la pratique du powerlifting. Il l’a révélée en 2008 dans son livre intitulé The Reactive Training Manual et a depuis largement contribué à sa démocratisation. Son idée était à la fois simple et astucieuse : attribuer un nombre de répétitions en réserve à chaque point de RPE tout en incluant des indications relatives à la vitesse d’exécution. Par exemple, un RPE 8 correspondait à 2 à 4 répétitions en réserve avec l’indication suivante : “La charge est trop lourde pour maintenir une vitesse d’exécution rapide, mais ce n’est pas difficile” (3).
Figure 1. Échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE) basée sur le nombre de répétitions en réserve spécifiquement conçue pour les exercices de musculation. Figure adaptée de Zourdos et al. (5).
Cette association entre le niveau d’effort (RPE), le nombre de répétitions en réserve (RER) et la vitesse d’exécution a depuis été corroborée par de nombreuses études, aboutissant finalement à la création de l’échelle des RPE basée sur les RER, comme illustré dans la figure 1 (4,5,6,7). Il est à noter que, pour les besoins de l’étude dont est issue cette figure, les auteurs n’ont pas ajouté d’indications relatives à la vitesse d’exécution. Toutefois, malgré leur manque de précision et les résultats contradictoires obtenus dans la littérature scientifique (8,9), ce type d’indication peut, selon nous, s’avérer utile et contribuer à aider l’athlète dans l’évaluation de ses RPE.
Dans une programmation de force, quantifier la charge interne (effort et stress ressenti) avec les RPE offre à l’athlète la possibilité d’autoréguler sa charge d’entraînement externe (caractéristiques objectives et mesurables de l’entraînement, telles que la charge en kg) en tenant compte des variations de performance entre chaque séance. L’objectif recherché est de pouvoir générer un stimulus spécifique en standardisant la sélection de la charge externe en fonction de la perception de l’effort. En même temps, cela a pour but de permettre à l’athlète de gérer efficacement ses niveaux de fatigue. De son côté, le coach peut garder un œil sur l’évolution de la charge d’entraînement interne totale afin d’identifier toute variation soudaine qui pourrait survenir.
Pour approfondir, nous vous invitons à écouter notre podcast RPE et Pourcentages dans les sports de force, où nous abordons le sujet et ses aspects pratiques.
N.B : Les abréviations RER et RPE seront utilisés de manière interchangeable.
Quelle précision peut-on espérer ?
Étant donné que l’estimation du nombre de répétitions en réserve repose sur des processus subjectifs (expériences passées, état émotionnel et niveau de motivation, fatigue perçue, etc.), il est légitime de se questionner sur sa précision.
Dans différentes études aux designs relativement similaires, les participants devaient effectuer une ou plusieurs séries jusqu’à l’échec musculaire ou volontaire, avec une intensité comprise entre 65 % et 90 % de la 1RM. Puis, avant ou pendant la série, ils devaient indiquer le nombre de répétitions qu’ils pensaient encore pouvoir réaliser avant de commencer ou de poursuivre celle-ci. Les auteurs ont ensuite calculé la différence entre le nombre de répétitions réellement effectuées et celui prédit (nombre de répétitions effectuées – nombre de RER prédit). Par exemple, si un participant avait effectué 10 répétitions jusqu’à l’échec et avait estimé pouvoir en faire encore 4 lors de sa 4ème répétition, la différence entre le nombre réel (10 répétitions) et la prédiction (8 répétitions) était de 2, indiquant une sous-estimation de 2 répétitions (10,11,12).
Les résultats de ces essais ont été synthétisés en 2022 dans une méta-analyse réalisée par Halperin et collaborateurs pour le journal Sports Medicine. Au total, 13 études regroupant 414 individus répartis dans 25 groupes différents ont été incluses dans l’analyse. Elle montre que les participants avaient tendance à sous-estimer leur nombre de RER d’environ une répétition (figure 2), ce qui peut être négligeable dans le cas d’une série longue. En revanche, dans le cas d’une série courte (5 à 6 répétitions ou moins), cela peut représenter jusqu’à 20-25 % d’erreur (13). Toutefois, certaines études suggèrent qu’une faible proximité avec l’échec et un nombre élevé de répétitions influencent négativement l’estimation du nombre de RER (10,12,14). Pour cette raison, si vous souhaitez réaliser des séries longues et éloignées de l’échec (4-5 RER et plus), nous recommandons de vous baser sur des charges fixes ou des pourcentages de 1RM.
Figure 2. Différence entre le nombre de répétitions prédites et réellement effectuées. Les valeurs positives indiquent une sous-estimation. Figure adaptée de Halperin et al. (13).
Notons que ces résultats souffrent d’une forte hétérogénéité statistique (I² = 97,89%), ce qui indique une grande variabilité entre les études incluses. Pour tenir compte de cette variabilité, les auteurs ont choisi d’utiliser un modèle à effets aléatoires afin d’ajuster la taille d’effet globale. De plus, il est possible que cette analyse possède un léger biais de publication, comme en témoigne l’inspection visuel du graphique en entonnoir (funnel plot) inclus dans l’étude. En effet, lorsque les études ne sont pas biaisées, on s’attend à observer une répartition symétrique des points autour de l’axe vertical central du graphique, ce qui n’est pas tout à fait le cas ici. Enfin, certaines tailles d’effets “extrêmes” en faveur de la sous-estimation, qui présentent également les niveaux d’incertitude les plus élevés, pourraient avoir eu un impact disproportionné sur l’effet global. C’est pourquoi les auteurs ont pondéré les tailles d’effets de chaque groupe, ce qui a permis de donner plus de poids aux tailles d’effets bénéficiant d’estimations plus précises (matérialisées par les barres d’erreur dans le graphique).
Il convient également de mentionner certaines différences dans les approches méthodologiques utilisées dans les études incluses, susceptibles d’introduire des biais dans les résultats. À titre d’exemple, certains participants ont reçu la consigne d’atteindre l’échec volontaire, en arrêtant l’exercice lorsqu’ils estimaient ne plus pouvoir effectuer de répétitions supplémentaires (12). Dans d’autres études, ils devaient atteindre l’échec musculaire, en s’arrêtant lorsque la phase concentrique de l’exercice ne pouvait plus être réalisée (10,11).
Dans l’ensemble, l’estimation du nombre de répétitions en réserve semble être une pratique relativement fiable. En fait, il est peu réaliste de rechercher une précision extrême lorsqu’on tente d’estimer ses RPE. Il faut garder à l’esprit que les RPE sont un outil utile pour la programmation de l’entraînement. Par conséquent, il n’est probablement pas nécessaire de gaspiller d’importantes ressources cognitives dans le processus d’évaluation. Au regard des études citées ici, une marge d’erreur d’environ un point de RPE semble être acceptable.
Les facteurs qui impactent la précision
• L’expérience est ici définie en fonction du nombre de mois ou d’années d’entraînement. Des analyses exploratoires semblent indiquer que cette variable n’impacte pas l’estimation du nombre de RER (13). Bien que surprenant, cela a également été soutenu par d’autres études (14). L’expérience avec les RPE ne semble pas non plus avoir d’impact sur la précision de l’estimation du nombre de RER (12,15). Pour autant, selon nous, cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas améliorer notre estimation du nombre de RER, comme nous le verrons dans la section suivante de cet article.
• Comme vu précédemment, certaines études semblent soutenir l’idée que la proximité de l’échec d’une série influence l’estimation du nombre de RER. Ainsi, à mesure que les participants se rapprochaient de l’échec musculaire ou volontaire, l’estimation du nombre de RER était plus précise (10,12,14). Cela va dans le sens des analyses exploratoires réalisées dans l’étude de Halperin et al. (13).
• Le nombre de répétitions d’une série pourrait également avoir un impact sur l’estimation du nombre de RER. Selon les analyses exploratoires de Halperin et collaborateurs, la précision du nombre de RER serait fortement altérée pour les séries de 12 répétitions et plus, et meilleure pour les séries plus courtes (13). Une étude publiée en 2023 appuie ces observations et suggère que cela pourrait être dû à l’inconfort perçu résultant de la réalisation de séries longues (15).
• Le nombre de séries pourrait aussi influencer l’estimation du nombre de RER (6,13). En effet, à mesure que les séries s’enchaînent, votre perception de l’effort s’améliore, guidée par vos séries précédentes. Cependant, des études plus récentes ont révélé que la réalisation de séries en cluster, qui impliquent de fragmenter une série en sous-séries avec de courtes pauses (par exemple, 20-30 secondes entre chaque répétition), n’a pas eu d’influence sur l’estimation du nombre de RER chez des pratiquants de musculation. Si le nombre de séries avait réellement un impact positif sur l’estimation du nombre de RER, on devrait s’attendre à ce que la structure d’une série ait une incidence sur cette estimation, ce qui n’a pas été le cas ici (16).
• La technique d’exécution est rarement évoquée dans les analyses, et pour cause, elle n’est pas intrinsèquement liée à l’estimation du nombre de RER. Cependant, nous jugeons important de la mentionner tout de même. En effet, une déviation technique importante peut avoir un fort impact sur votre vitesse d’exécution, en modifiant le moment où survient le point critique de votre mouvement, par exemple. Un changement technique majeur pourra également perturber provisoirement votre perception de l’effort.
De manière générale, en musculation et dans les sports de force, la perception de l’effort quantifiée par les RPE peut être influencée par divers facteurs, dont les principaux sont la proximité de l’échec, le nombre de répétitions d’une série, la technique d’exécution et le nombre de séries effectuées, bien que des données contradictoires existent pour ce dernier.
Comment améliorer sa perception de l’effort ?
Dans cette partie, nous vous présenterons différents procédés que nous utilisons dans nos services de coaching. Chacun d’entre eux sera détaillé, suivi de nos recommandations en fonction du contexte. Alors, si vous estimez que la précision de vos RPE peut être améliorée, cette section pourrait vous être utile.
Figure 3. Table des RPE générique. Les valeurs dans le tableau correspondent à l’intensité (% 1RM). Les valeurs situées à droite et en bas du tableau correspondent aux vitesses propulsives moyennes des dernières et premières répétitions d’une série, respectivement.
Mais avant tout, nous estimons que l’évaluation de vos RPE ne doit pas être une tâche excessivement envahissante lors de vos entraînements. Si vous passez la totalité de vos temps de repos à vous interroger sur votre nombre de répétitions en réserve, vous pouvez utiliser la table des RPE comme point d’entrée (figure 3). Cette table vous servira de guide pour choisir vos charges d’entraînement, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise avec cette méthode d’évaluation. Par exemple, en utilisant ce tableau, si vous effectuez 4 répétitions @9 RPE, cela correspond à une intensité de 86,3% de votre 1RM. Il est important de rappeler que ces valeurs sont génériques, donc restez flexible quant à leur utilisation.
Une autre solution pourrait être d’utiliser les RPE uniquement en tant que feedback et non en tant que consigne. Par exemple, vous pouvez baser vos protocoles d’entraînement sur les pourcentages de 1RM et tout de même noter vos RPE après chaque série. Cela vous donnera l’occasion de vous exercer sans pour autant ajouter d’anxiété à vos entraînements. En parallèle, il peut être intéressant d’intégrer une ou plusieurs des méthodes présentées ci-dessous dans vos entraînements.
Les feedbacks vidéos
Selon nous, ce point est d’une importance fondamentale lorsque l’on pratique le powerlifting de manière rigoureuse. En effet, en enregistrant ses mouvements en vidéo, on facilite une analyse à chaud plus objective qu’avec de simples retours proprioceptifs. De plus, cela permet une analyse différée (à froid), avec un certain détachement émotionnel, une fois la séance terminée, voire plusieurs jours après.
Pour maximiser l’utilisation de l’outil vidéo, nous vous recommandons d’adopter des angles de caméra spécifiques et identiques lors de chaque session. L’objectif est d’analyser certains aspects de votre technique, votre vitesse d’exécution et éventuellement d’autres paramètres qui peuvent aussi impacter votre perception de l’effort. Une vue de profil filmée à hauteur de hanche peut être utilisée par défaut, mais selon ce que vous souhaitez observer (comme l’ouverture des coudes lors du développé couché ou la hauteur de hanches lors d’un soulevé de terre), il peut être pertinent d’adopter d’autres angles, tels que le ¾ avant ou arrière, voire une vue frontale (figure 4).
Figure 4. Mouvement de squat et de développé couché en vue de profil et de 3/4 avant, respectivement. Les deux captures d’écran ont été prises au moment du “sticking point”.
L’analyse du point critique ou "sticking point"
Comme évoqué dans la première partie de cet article, la vitesse gestuelle est un indicateur assez fiable du niveau d’effort, à condition que votre technique soit raisonnablement maîtrisée. Pendant un effort intense, cette vitesse peut connaître des variations importantes. Ainsi, elle atteindra son point le plus bas au moment de la portion la plus difficile du mouvement, souvent appelée le “sticking point” (17). C’est pourquoi nous vous suggérons d’utiliser la vitesse d’exécution comme critère principal lors de l’évaluation de vos RPE, et plus précisément celle de votre sticking point. L’expression “on est aussi fort que notre maillon le plus faible” illustre parfaitement le phénomène dont il est question ici.
Les séries à l'échec ou très proches de l’échec
Si vous êtes débutant dans un sport de force, il est probable que votre capacité à produire de la force et à atteindre un effort maximal ne soit pas aussi élevée que celle d’un pratiquant plus avancé. Même si vous êtes un pratiquant avancé et que vous avez l’habitude de vous entraîner loin de l’échec (4-5 RER) une grande partie de l’année, il se peut qu’avec le temps, votre perception de l’effort soit modifiée. Par conséquent, vous pourriez être moins précis dans votre estimation.
C’est pourquoi nous pensons que l’exposition occasionnelle à des séries à l’échec ou très proches de l’échec est bénéfique dans votre entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser la méthode des AMRAP (As Many Reps As Possible) qui consiste à réaliser une série à l’échec avec une intensité de 75% à 85% de votre 1RM, puis d’observer la vitesse de vos 4-5 dernières répétitions à l’aide d’un enregistrement vidéo. Cela développera votre capacité à reconnaître visuellement votre nombre de répétitions restantes (RER). Les séries classiques à l’échec ou très proches (1 RIR) peuvent également remplir ce rôle (par exemple, une série de 6 reps @9-10 RPE). Ici, l’emploi d’un capteur de vitesse fournira des indications assez précises sur votre vitesse gestuelle, que vous pourrez utiliser par la suite comme présenté dans notre publication Instagram.
En revanche, lors de la réalisation de ces tests, il est crucial de prêter une attention particulière à votre technique d’exécution afin qu’elle reflète au mieux votre technique habituelle. Une déviation trop importante entre la technique utilisée lors de vos tests et celle employée pendant le reste de vos entraînements risque d’entraîner un biais dans les données collectées. Pour garantir la fiabilité des résultats, nous vous recommandons de réaliser 2 à 3 séries de tests. Cela entraînera une réduction de l’impact des valeurs aberrantes, contribuant ainsi à obtenir des données plus lissées et plus cohérentes.
Enfin, pour un athlète de powerlifting, tester ses gains de force avec des AMRAP ou des séries classiques offre une bonne opportunité d’observer sa proximité de l’échec. Les tests de fin de macrocycle destinés à évaluer votre niveau permettent aussi de préciser vos RPE, vous accomplissez ainsi deux objectifs à la fois.
Les gammes montantes ou "ramp-up sets"
Précédemment, nous avons vu que la réalisation de plusieurs séries consécutives pouvait améliorer la perception de l’effort. En effet, les premières séries peuvent aider à ancrer la sensation d’effort, améliorant ainsi la précision des estimations pour les séries suivantes. Ceci s’applique particulièrement lorsque vous effectuez des séries jusqu’à l’échec ou proches de l’échec avant de poursuivre avec d’autres séries. Cependant, pour des raisons évidentes de gestion de la fatigue, nous considérons que cela n’est pas toujours réalisable en conditions réelles.
Ici, l’utilisation d’une gamme montante, aussi appelée “ramp-up sets”, peut convenir dans certains cas. Une gamme montante correspond à la réalisation de séries successives (2 à 4 en général) avec des RPE croissants. Par exemple, un athlète peut commencer par 5 reps @7 RPE, poursuivre avec 5 reps @8 RPE et finir avec 5 reps @9 RPE. Cependant, il convient de noter que cela peut être limitant pour certains athlètes, pour qui le coût en récupération entre les séries peut être élevé, rendant le protocole moins efficace. Vous êtes probablement concerné si vous n’arrivez pas à ajouter plus de 2,5 à 5kg entre chaque série sans que votre RPE ne soit dépassé (“overshoot”).
Cela peut également être réalisé pendant votre échauffement spécifique. Par exemple, si vous avez prévu de faire des séries de 5 répétitions avec 80 % de votre 1RM, vous pouvez effectuer 2 à 4 répétitions avec 70 à 75 % de votre 1RM lors de votre dernière série d’échauffement spécifique. Cela vous permettra de « prendre la température » avant d’entamer vos séries de travail effectives.
Conclusion
Finalement, la littérature suggère que nous sommes assez bons pour évaluer nos RPE à l’entraînement, et ce, même lorsque nous sommes peu expérimentés. Bien que notre estimation puisse être légèrement erronée, il semble que nous sommes en mesure d’atteindre la charge interne ciblée lors de nos entraînements et l’utilisation du RPE permet une autorégulation efficace de la charge externe lors de nos séances.
Afin d’améliorer la précision de nos RPE, différents outils tels que l’analyse vidéo, les capteurs de vitesse et l’exposition occasionnelle à des efforts à l’échec ou très proches peuvent être mis en place. Dans tous les cas, l’évaluation des RPE dans un programme qui l’utilise comme consigne d’entraînement devrait être la plus objective possible de la part de l’athlète, pour respecter au mieux le format proposé. Il est aussi essentiel que l’estimation des RPE ne représente pas une charge mentale trop importante pour l’athlète.
Références
- Borg GA. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine (1970).
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. (1982).
- Tuchscherer M. The Reactive Training Manual (2008).
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. (2016).
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Garcia Merino S, Blanco R. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. (2016).
- Hackett DA, Johnson NA, Halaki M, Chow CM. A novel scale to assess resistance-exercise effort. J Sports Sci. (2012).
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- Hackett DA, Cobley SP, Davies TB, Michael SW, Halaki M. Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. (2017).
- Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ. (2017).
- Zourdos MC, Goldsmith JA, Helms ER, Trepeck C, Halle JL, Mendez KM, Cooke DM, Haischer MH, Sousa CA, Klemp A, Byrnes RK. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res. (2021).
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, Androulakis-Korakakis P, Wolf M, Fisher J, Steele J. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine (2022).
- Remmert JF, Laurson KR, Zourdos MC. Accuracy of Predicted Intraset Repetitions in Reserve (RIR) in Single- and Multi-Joint Resistance Exercises Among Trained and Untrained Men and Women. Percept Mot Skills. (2023).
- Remmert JF, Robinson ZP, Pelland JC, John TA, Dinh S, Hinson SR, Elkins E, Canteri LC, Meehan CM, Helms ER, Hall ME, Laurson KR, Zourdos MC. Changes in Intraset Repetitions in Reserve Prediction Accuracy During Six Weeks of Bench Press Training in Trained Men. Percept Mot Skills. (2023).
- Davies TB, Li J, Hackett DA. Effect of High-Volume Cluster Sets vs. Lower-Volume Traditional Sets on Accuracy of Estimated Repetitions to Failure. J Strength Cond Res. (2023).
- Kompf J, Arandjelović O. The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports Medicine (2017).
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